日常活動
冬天早上運動要注意什麼？出門時間、穿著與暖身一次看
先說答案
冬天的清晨是一天中最冷的時候，國民健康署也提醒，長輩和有心血管方面狀況的人，最好等太陽出來、氣溫回升後再出門運動。一般人冬天運動，記得三件事：晚一點出門、穿可以脫的三層衣服、先在室內暖身五到十分鐘。下雨或寒流來的日子，改在家裡動也算數。
為什麼冬天不要太早出門
很多長輩習慣天還沒亮就去公園走路、打拳。夏天這樣很好，但冬天的清晨，通常是一天中氣溫最低的時候，從溫暖的被窩直接走進冷風裡，身體一下子要面對很大的溫差。
國民健康署在寒流期間的提醒裡也特別說到：清晨氣溫最低，建議等太陽出來、氣溫回升後再出門運動。實際做法是，冬天把晨走從六點改到七點半以後，吃完早餐、太陽出來了再出門。
用十二時辰來看，就是把運動從卯時挪到辰時、巳時。一天的作息怎麼排，可以參考幾點睡最好。
出門前的三層穿法
冬天運動最常見的錯誤，是穿太厚：一開始很暖，走十分鐘就滿身汗，汗被冷風一吹反而更冷。我建議用洋蔥式的三層：
- 貼身層：排汗、快乾的衣服，不要穿純棉的，濕了很難乾。
- 中間層：一件薄的刷毛或毛衣，負責保暖。
- 外層：防風的薄外套，熱了可以脫下來綁在腰上。
再加上帽子或圍巾、手套，顧好頭、脖子和手。運動完回到家，先把濕衣服換掉，喝一杯溫水。更多保暖的細節，我整理在冬天怎麼保暖。
在室內先暖身五到十分鐘
天冷時肌肉和關節比較緊，一出門就快走或慢跑，容易拉傷。出門前在家裡先做幾分鐘：
- 原地踏步一兩分鐘，讓身體熱起來。
- 轉轉肩膀、手腕、腳踝，每個方向各十次。
- 扶著椅背，前後擺腿各十次。
- 慢慢蹲下、站起來，做五到十次。
做完覺得身體微微熱了，再出門。剛開始的五分鐘走慢一點，再慢慢加快到「會喘、但還能說話」的速度。
冬天運動量要做多少
世界衛生組織建議成人每週累積至少一百五十分鐘的中等強度活動，冬天也一樣。天冷不必勉強一次做很久，拆成每天兩三段、每段十分鐘也可以。怎麼拆成日常的小段，我寫在久坐族每天怎麼動。
下雨、寒流的日子在家動
台灣北部的冬天常常一連下好幾天雨。不方便出門時，可以在家做：
- 跟著影片打一套太極拳或八段錦。
- 在走廊或客廳來回快走，或爬幾層樓梯。
- 扶著椅子做深蹲、踮腳尖。
重點是不要因為天冷就整天坐著。今天有動，比動得多標準更重要。
一個簡單的方法是在客廳放一張有椅背的椅子，專門用來扶著做動作。看電視時每到廣告就站起來踮腳尖二十下，一個晚上下來，也動了好幾分鐘。把動作綁在每天本來就會做的事情上，比較不需要靠意志力。
運動完的收操與補水
運動完不要馬上坐下來吹風。慢走三到五分鐘，再做幾個伸展，把呼吸慢慢調回來。冬天流汗比較不明顯，但身體一樣在流失水分，記得喝溫開水，參考冬天要喝多少水。
這些人冬天運動要更小心
年紀較大、有高血壓、心臟方面狀況或糖尿病的人，冬天運動前先問過醫師適合的強度，按時吃藥、量血壓。寒流來的日子就留在室內活動。運動中如果出現胸悶、胸痛、頭暈、呼吸非常困難，或單側手腳無力、說話不清楚，請立刻停下來並就醫。
常見問答
冬天幾點出門運動比較好？
建議等太陽出來、氣溫回升後再出門，一般是早上七點半以後，或下午有陽光的時候。長輩和有心血管方面狀況的人，更要避開清晨最冷的時段。
冬天運動要穿多少？
用三層的洋蔥式穿法：排汗的貼身衣、薄的保暖中層、防風外套。熱了就脫掉外層，運動完馬上換掉濕衣服。
寒流來還要運動嗎？
可以改在室內動，例如跟著影片打太極、在家裡快走、扶著椅子做深蹲。不需要冒著寒流出門。
冬天運動也要喝水嗎？
要。冬天流汗不明顯、比較不會口渴，但運動時一樣在流失水分。運動前後各喝一杯溫開水，運動中小口補充。
參考資料
本文為一般生活保養資訊，不能取代醫師診斷與治療；如有身體不適請就醫。
