日常生活

每日飲食指南怎麼吃？用「我的餐盤」六句口訣吃得均衡

文／曾景煌　更新 2026 年 10 月 25 日　約 3 分鐘讀完

六大類食物是哪六類

國民健康署的「每日飲食指南」把食物分成六大類：

• 全榖雜糧類：米飯、麵、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
• 豆魚蛋肉類：豆腐、豆漿、魚、蛋、雞肉、豬肉。
• 乳品類：鮮奶、保久乳、無糖優酪乳、起司。
• 蔬菜類：各種葉菜、瓜類、菇類。
• 水果類：各種新鮮水果。
• 油脂與堅果種子類：烹調用油、花生、芝麻、腰果、杏仁。

107 年的新版把「全穀根莖類」改名為「全榖雜糧類」，把地瓜、芋頭、玉米這些也算進主食；豆魚蛋肉的排序也有調整，提醒大家先選豆類和魚。

六句口訣一次記

「我的餐盤」把份量變成六句口訣，用自己的手就能估量：

• 每天早晚一杯奶：早上和晚上各一杯乳品。
• 每餐水果拳頭大：每一餐的水果，大約一個拳頭大。
• 菜比水果多一點：蔬菜的量要比水果多一些。
• 飯跟蔬菜一樣多：主食和蔬菜的量差不多。
• 豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質，大約一個掌心大小、厚度。
• 堅果種子一茶匙：每餐一小匙堅果或種子。

國民健康署提醒，「我的餐盤」不是一定要用餐盤裝，不論便當、碗、自助餐盒，只要照著口訣讓六大類都有出現，就是均衡的一餐。

為什麼要特別記這幾句

依國民健康署的調查，國人普遍蔬菜、水果、乳品和堅果吃得不夠，豆魚蛋肉和主食則常常吃太多。所以這六句口訣，其實是在提醒大家：多一點菜和水果、記得喝奶、肉不要過量。

用在三餐：一天的範例

下面是一個簡單的一天，照著口訣排：

• 早餐：一杯鮮奶或無糖豆漿、一顆蛋、一片全麥吐司，加一顆橘子。
• 午餐：便當挑一份魚或雞肉，配兩樣青菜，飯不用盛滿；飯後一份拳頭大的水果。
• 下午：一小把無調味堅果。
• 晚餐：半碗糙米飯、一碗燙青菜、一盤豆腐或魚，加一碗清湯；睡前一杯溫牛奶。

早餐怎麼照口訣搭，可以參考早餐怎麼吃比較均衡。外食族吃自助餐，可以先夾兩到三樣蔬菜，再夾一樣蛋白質，最後才盛飯，盤子裡自然就會接近口訣的比例。

冬天怎麼套用

冬天天冷，很多人想吃熱鍋、熱湯。套用口訣的方法：

• 火鍋多放菜、菇和豆腐，肉片一掌心就好。
• 湯底清淡，沾醬少一點，湯不用每一口都喝完。
• 飯後切一份當季的柑橘，補上水果。

當令食材的選法，可以參考秋冬節氣怎麼吃和立冬吃什麼；冬天也別忘了喝水，參考冬天要喝多少水。

從一餐開始就好

剛開始不用每一餐都照著口訣吃。可以先從一件事開始：例如每天早上多一杯奶，或者午餐多夾一樣青菜。一兩週習慣了，再加下一件。均衡飲食是長期的習慣，慢慢調整比一次改很多更容易持續。

哪些人要先問醫師或營養師

每個人需要的份量會因年齡、身高體重、活動量而不同。懷孕或哺乳中、有慢性病、需要控制飲食或對某些食物過敏的人，請依照醫師或營養師的建議調整，不要只照著口訣吃。

本文為一般生活保養資訊，不能取代醫師診斷與治療；如有身體不適請就醫。