日常活動
久坐族每天怎麼動？把每週 150 分鐘拆成日常小段
先說答案
世界衛生組織建議成人每週累積至少一百五十分鐘的中等強度身體活動，平均一天大約二十多分鐘，而且可以拆成好幾段。對久坐的人來說，最實際的做法是：每坐五十分鐘起來走動一下、通勤或午餐時間快走，再挑一種像太極、八段錦或快走這樣自己願意持續的活動。
中等強度是多累？
「中等強度」不是要你累到上氣不接下氣。一個好用的判斷方法是：微微出汗、呼吸變快，但還能說完整的句子，只是沒辦法唱歌。快走、騎腳踏車、打太極拳、八段錦，多數人做起來都落在這個範圍。
世界衛生組織另外也建議，每週至少兩天做一些肌力活動，例如深蹲、提重物、爬樓梯。不必上健身房，在家扶著椅子做幾組，也是一個開始。
一百五十分鐘怎麼拆
一百五十分鐘看起來很多，拆開來其實不難：
- 每天快走三十分鐘，一週五天，就是一百五十分鐘。
- 早上通勤提早一站下車，走十五分鐘；中午快走去買午餐，再十五分鐘。
- 晚餐後和家人散步二十分鐘，週末再找一天去公園走久一點。
能持續，比一次做很多更重要。與其週末拼兩個小時累到隔天不想動，不如每天固定一小段。
久坐五十分鐘，起來動一動
就算每週運動量足夠，整天坐著不動，身體還是容易僵硬。我給自己的規則是：坐五十分鐘，就起來走動幾分鐘。
- 去倒一杯水、上個廁所，順便走遠一點。
- 講電話時站起來，邊講邊走。
- 設一個五十分鐘的提醒，響了就站起來伸展。
三個在辦公室就能做的伸展
每個動作慢慢做，配合呼吸，感覺到拉伸就好，不要勉強到痛。
- 肩頸：坐直，頭慢慢倒向右邊，停留十五秒，換左邊。再把肩膀往上聳、往後轉五圈。
- 上背：雙手十指交扣往前推，背部微微拱起，停留十五秒。
- 小腿：站著扶住桌子，一腳往後跨，後腳跟踩地、膝蓋打直，停留十五秒，換腳。
太極、八段錦、快走，選一個
我常推薦的三種活動，共同點是不需要器材、場地，強度也容易自己調整：
- 快走：最簡單，穿一雙好走的鞋就可以出門。
- 太極拳：動作慢、重心轉換多，很多公園清晨都有人一起練。
- 八段錦：八個動作，在客廳就能做完一輪。
選一個你明天還願意做的。不喜歡的運動，再好也很難撐過兩個星期。動完之後早點休息，作息怎麼排可以參考幾點睡覺最好；天冷時出門運動前的穿著與飲食，則可以看秋冬節氣怎麼吃。
下雨天、待在家裡怎麼動
台灣的梅雨季和冬天常常一下雨就是好幾天，戶外快走不方便時，可以改在家裡做：
- 跟著影片或口訣練一輪八段錦，大約十多分鐘。
- 在走廊或客廳來回快走，或在家裡上下樓梯幾趟，扶好扶手。
- 看電視時趁廣告起來做幾下扶椅深蹲，或原地踏步。
重點不是做得多標準，而是讓「今天有動」這件事不中斷。冬天出門運動的時間與穿著，整理在冬天早上運動要注意什麼。
安全提醒
剛開始運動的人，從短時間、低強度開始，再慢慢增加。有慢性病、懷孕、或很久沒有運動的人，先問過醫師適合的強度。運動中如果出現胸悶、胸痛、頭暈或呼吸非常困難，請立刻停下來，必要時就醫。
常見問答
沒有時間運動怎麼辦？
把運動拆小。快走去買午餐、提早一站下車、久坐五十分鐘起來伸展，都算數。一天累積二十多分鐘，一週就有一百五十分鐘。
走路要走多快才算運動？
走到微微出汗、呼吸變快，但還能說完整句子的速度，就是中等強度。如果能輕鬆唱歌，可以再走快一點。
一天分好幾次走，跟一次走完效果一樣嗎？
世界衛生組織的建議是累積計算，分成幾段一樣算數。對忙碌的人來說，分段反而比較容易每天做到。
早上運動好還是晚上運動好？
哪個時段你最能固定做到，就選那個時段。冬天早上比較冷，可以等太陽出來再出門；晚上運動則盡量在睡前兩小時結束。
年紀大了還適合打太極或八段錦嗎？
很多長輩都在練，動作慢、強度也容易調整。剛開始建議跟著老師或團體練，有慢性病或關節不舒服的人，先問過醫師。
參考資料
本文為一般生活保養資訊，不能取代醫師診斷與治療；如有身體不適請就醫。
