作息與睡眠
幾點睡覺最好？用十二時辰排出一天的作息
先說答案
建議晚上十一點前躺好，成人每晚睡七到九小時；比「幾點睡」更重要的，是每天固定時間睡、固定時間起，假日也盡量不要差太多。用傳統的十二時辰來排一天，最容易記：卯時起床喝溫水、辰時吃早餐、午時小睡、亥時關螢幕準備休息。
為什麼常說「十一點前睡」
十一點是傳統時間觀裡「子時」的開始。古人把一天分成十二個時辰，每個時辰兩小時，子時從晚上十一點到凌晨一點。把「子時以前躺好」當成一條界線，好處是很具體：不用記複雜的理論，只要記得十一點這個數字。
我把十二時辰當成安排生活節奏的提醒，不把它當成醫學。真正要做到的，其實是兩件很普通的事：
- 睡得夠：成人每晚大約七到九小時。
- 睡得規律：每天差不多同一個時間上床、同一個時間起床。
如果你習慣晚睡，不必一夜之間改到十一點。每隔幾天提早十五分鐘，兩三週後就會比較自然。
一張好記的一天作息表
下面是我自己參考十二時辰整理的作息，不必每一項都照做，挑兩三項先開始就好。
- 卯時（早上五點到七點）：起床，先喝一杯溫水，慢慢伸展一兩分鐘。
- 辰時（七點到九點）：吃一頓溫熱的早餐，粥、蛋、豆漿都好。
- 巳時（九點到十一點）：精神通常最好，把最需要動腦的事排在這裡。
- 午時（十一點到下午一點）：午餐吃七分飽，飯後閉眼休息十五到二十分鐘。
- 未時、申時（下午一點到五點）：多喝水，久坐的人每隔一陣子起來走動。
- 酉時、戌時（下午五點到九點）：晚餐清淡、早點吃完，飯後散步、和家人聊聊天。
- 亥時（晚上九點到十一點）：泡腳、關螢幕、調暗燈光，準備上床。
首頁的十二時辰鐘會依你現在的時間，顯示這兩個小時適合做什麼，可以當成每天的小提醒。
睡前一小時怎麼過
很多人不是不想早睡，而是一躺下又拿起手機。與其靠意志力，不如把睡前一小時固定成一個流程，身體會慢慢記住「做完這些就是要睡了」。
- 關螢幕：手機、電腦、電視都先放下，鬧鐘設好就放遠一點。
- 調暗燈光：客廳換成小燈，房間只留床頭燈。
- 泡腳十五分鐘：水溫溫熱就好，不要燙。腳部感覺比較遲鈍或有慢性病的人，先問過醫師再做。
- 做一分鐘慢呼吸：吸氣四秒、吐氣六秒，重複六次。
- 少喝含咖啡因的飲料：下午以後的咖啡、濃茶盡量少一點，晚上想喝點熱的可以參考養生茶怎麼喝。
午睡多久剛好
午睡十五到二十分鐘就夠了。睡太久，醒來反而昏沉，晚上也比較難入睡。沒有地方躺的上班族，趴在桌上閉眼休息也算數；重點是時間短，而且盡量在下午三點以前。
假日可以補眠嗎
偶爾睡晚一點沒關係，但盡量不要比平常晚起超過一個小時。週末一口氣睡到中午，星期一早上通常會特別難起床。想多休息，可以改成假日午睡長一點點，或晚上提早上床。
什麼時候該找醫師
作息調整只是生活習慣。如果你已經規律作息了，仍然長時間睡不好、白天非常疲倦、打鼾很大聲或睡覺時常被家人說呼吸會停，請找醫師評估，不要只靠自己調整。
常見問答
晚上十二點睡、早上八點起，這樣可以嗎？
如果每天都固定這個時間、睡得夠、白天精神也好，就不必勉強改。真的想往前調，每隔幾天提早十五分鐘，比一次改到十一點更容易做到。
午睡要睡多久才不會越睡越累？
大約十五到二十分鐘就好，盡量在下午三點以前。睡超過半小時，醒來容易昏沉，晚上也可能比較難入睡。
半夜醒來睡不回去怎麼辦？
先不要看手機和時鐘，躺著做幾次吸氣四秒、吐氣六秒的慢呼吸。如果這種情況持續好幾週，或白天已經影響工作與生活，請找醫師評估。
假日補眠可以把平日欠的睡眠補回來嗎？
偶爾多睡一點沒關係，但盡量不要比平常晚起超過一個小時。固定的起床時間，比假日一次睡很久更能讓作息穩定。
參考資料
本文為一般生活保養資訊，不能取代醫師診斷與治療；如有身體不適請就醫。
