日常生活
早餐怎麼吃比較均衡？用我的餐盤口訣搭配外食與在家早餐
先說答案
均衡的早餐不用很複雜，照著國民健康署「我的餐盤」的口訣，挑一份全榖雜糧（地瓜、燕麥、全麥吐司）、一份豆魚蛋肉（蛋、無糖豆漿、豆腐）、一杯奶，再加一點蔬菜或一份拳頭大的水果，就是很好的一餐。外食族在便利商店或早餐店也能做到，重點是少選油炸和含糖飲料。
早餐為什麼值得好好吃
用十二時辰來看，辰時是早上七點到九點，傳統上把它當作吃早餐的時間。經過一整晚，起床後吃一頓溫熱、份量剛好的早餐，上午做事比較有精神，也比較不會到了中午餓過頭、一口氣吃太多。
用我的餐盤口訣來搭早餐
國民健康署的「我的餐盤」有六句口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。套用到早餐，可以簡化成四個格子：
- 主食：全榖雜糧一份，例如地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯糰。
- 蛋白質：豆魚蛋肉一掌心，例如一顆蛋、一杯無糖豆漿、一塊豆腐。
- 乳品：一杯鮮奶、保久乳或無糖優酪乳。
- 蔬果：一點蔬菜，或一份拳頭大的水果。
四格都有，就很接近均衡。六大類與口訣的完整說明，在每日飲食指南怎麼吃。
便利商店怎麼挑
趕時間的上班族，便利商店其實很好搭：
- 地瓜或飯糰（選糙米、雜糧的）擇一當主食。
- 茶葉蛋或溫泉蛋一顆。
- 鮮奶或無糖豆漿一瓶。
- 再加一盒切好的水果或一份生菜沙拉。
盡量避開奶酥麵包、菠蘿麵包這類油和糖都多的甜麵包，飲料選無糖或原味的。
早餐店怎麼點
台灣的早餐店選擇很多，換個點法就能吃得清爽一點：
- 蛋餅、漢堡選蔬菜蛋口味，比炸雞排、熱狗好。
- 吐司不塗厚厚的奶油或美乃滋，請老闆醬少一點。
- 飲料選無糖豆漿或鮮奶，奶茶和紅茶盡量少糖或不加糖。
- 鐵板麵、蘿蔔糕偏油，偶爾吃就好，不要天天吃。
在家做早餐：十分鐘的組合
早上時間有限，可以前一晚先準備：
- 燕麥加鮮奶，微波一分鐘，撒一小匙堅果，配一顆水煮蛋和一根香蕉。
- 前一晚蒸好地瓜，早上配一杯無糖豆漿和一盤燙青菜。
- 冬天煮一小鍋地瓜粥或蔬菜粥，配豆腐、海苔和一顆橘子。
冬天早上可以先喝一杯溫水再吃早餐，參考冬天要喝多少水。
一週早餐輪替表
每天吃一樣的早餐容易膩，可以準備幾種組合輪流吃：
- 星期一：燕麥鮮奶、水煮蛋、香蕉。
- 星期二：雜糧飯糰、無糖豆漿、一盒水果。
- 星期三：全麥吐司夾蛋和生菜、鮮奶。
- 星期四：地瓜、茶葉蛋、無糖優酪乳。
- 星期五：蔬菜粥、豆腐、橘子。
- 週末：時間比較多，可以和家人一起煮一鍋鹹粥或蔬菜湯麵。
不用每一天都完美，一週裡大部分的早餐有做到四格，就已經很好了。
常見的早餐小問題
- 只喝一杯咖啡或奶茶：熱量有了，但蛋白質和蔬果都不夠，撐不到中午。
- 早餐吃很少、中午吃很多：容易一整個下午昏沉，不如把份量平均分配到三餐。
- 早餐配含糖飲料：一杯含糖飲料的糖就不少，改成無糖豆漿或鮮奶比較好。
哪些人要先問醫師或營養師
每個人需要的份量會因年齡、活動量和身體狀況不同。懷孕或哺乳中、有慢性病、需要控制飲食或對食物過敏的人，請依照醫師或營養師的建議調整早餐內容。
常見問答
均衡的早餐要包含哪些東西？
照我的餐盤口訣，可以簡化成四格：一份全榖雜糧、一份豆魚蛋肉、一杯奶，再加一點蔬菜或一份拳頭大的水果。
便利商店早餐怎麼搭比較均衡？
地瓜或雜糧飯糰當主食，加一顆茶葉蛋、一瓶鮮奶或無糖豆漿，再加一盒水果或生菜沙拉。
早餐只喝咖啡可以嗎？
偶爾可以，但長期只喝咖啡，蛋白質、主食和蔬果都不夠。建議至少配一份主食和一顆蛋或一杯豆漿。
早餐幾點吃比較好？
起床後一兩個小時內吃就好。傳統上以辰時、也就是早上七點到九點當作早餐時間，固定時間吃，比幾點吃更重要。
參考資料
本文為一般生活保養資訊，不能取代醫師診斷與治療；如有身體不適請就醫。
